Hidratos de carbono simples en alimentos

Los hidratos de carbono simples o de absorción rápida, son aquellos formados principalmente por glucosa, fructosa o dextrosa, que ocasionan un aumento de la insulina, algo que se traduce en que las células reciben más glucosa de la necesaria, generando un exceso de energía que, finalmente, acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno.

Sin embargo, cuando la reserva de glucógeno se encuentra completa, ese exceso termina transformándose en grasa. Debido a que los hidratos de carbono simples en alimentos que se digieren rápidamente, al poco tiempo de ser consumidos ocasionan la necesidad de ingerir nuevamente azúcares simples, puede dar lugar a una adicción que finalmente provoca un aumento de peso.

Alimentos con hidratos de carbono simples

Los alimentos ricos en hidratos de carbono simples son aquellos que aportan principalmente carbohidratos de absorción rápida, es decir, que son absorbidos y digeridos rápidamente por parte del organismo. Lo que a su vez supone un aumento de los niveles de glucosa en sangre, que cuando luego no es consumida en forma de glucógeno en el hígado, se transforma finalmente en grasa.

Aproximadamente entre el 55 y el 60% de las calorías que se consumen diariamente deben proceder de alimentos con hidratos de carbono. Aunque es necesario resaltar que existen dos tipos muy diferentes de carbohidratos que, dependiendo de su índice glucémico, pueden ser más o menos saludables para el organismo.

Por ejemplo, los carbohidratos simples son los que tienden a elevar con rapidez los niveles de glucemia sanguínea. Considerando que los niveles de glucosa en sangre deben permanecer dentro de los límites determinados, y que el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples producen un aumento abrupto de insulina (que es secretada por el páncreas para transportar el azúcar de la sangre a las células al sobrepasar esos límites), es normal que muchos expertos coincidan en señalar que es mucho más saludable consumir alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta o carbohidratos complejos.

Dentro de los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida podemos mencionar los siguientes:

• Azúcar.
• La miel.
• Zumos de frutas.
• Harinas refinadas y derivados como dulces, pan blanco y otros.
• Algunas frutas.
• Bollería industrial, tartas y dulces.
• Comida rápida como patatas fritas o hamburguesas industriales.

Se recomienda tomar en cuenta que cuanto más refinado sea un alimento, mayor será su índice glucémico, por lo que su contenido de hidratos de carbono también será alto. Por todo esto, lo más aconsejable es aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, que se digieren poco a poco, mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, y además, aportan saciedad.

¿Es aconsejable comer carbohidratos simples?

El hecho de que un 60% de las calorías diarias deban provenir de los carbohidratos, significa que comer hidratos de carbono simples en alimentos con moderación y sin abusar, no supone un riesgo para la salud ni hace que engordes. No olvides que los alimentos saludables como la miel o los zumos de frutas, también son ricos en este tipo de carbohidratos y presentan diferentes beneficios a la salud. Sin embargo, siempre serán mejores los carbohidratos complejos.