Menú dieta cetogénica

La dieta cetogénica se define como una dieta baja en carbohidratos, que se basa en el consumo de grasas naturales, con la ingesta de proteínas adecuadas con el objetivo de llegar al estado de cetosis óptima. La mayoría de las dietas típicas de las personas occidentales, obtienen un 45 a 65% de sus calorías de los carbohidratos, la dieta cetogénica limita los carbohidratos de 2 a 5% de las calorías totales.

Pese a que muchos piensan en el menú dieta cetogénica como ‘alto en proteínas’, en realidad esta es una dieta alta en grasas, con un consumo moderado de proteínas y una restricción de carbohidratos. En este sentido, una comida típica de la dieta cetogénica suele incluir un poco de proteínas con alimentos con grasa natural (mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, grasa de cerdo, crema) y algunos vegetales de hojas verdes.

Sin embargo, para brindarte un panorama más amplio y claro de cómo es este tipo de dieta, a continuación presentamos algunos detalles que debes conocer; aunque antes de iniciar cualquier régimen alimenticio, es necesario que consultes al médico o nutricionista, considerando que cada cuerpo es diferente y que una vez que pierdas el peso, deberás ajustar tu alimentación según tus necesidades y metas.

Macronutrientes en la dieta cetogénica

Los macronutrientes dentro de tu dieta deben estar distribuidos en un 70% de grasas, 25% de proteínas y un 5% de carbohidratos. Sin embargo, si haces mucho ejercicio o practicas algún deporte, puedes subir un poco los carbohidratos, pero recuerda que no bajarás mucho peso si aumentas más del 10% el porcentaje de los hidratos de carbono. Para conocer tus necesidades personales en macronutrientes, se recomienda la consulta con un profesional de la salud.

Menú dieta cetogénica de ejemplo

Desayuno

Muchas personas prefieren comer los carbohidratos en el desayuno. En este caso, es necesario recordar no comer frutas en el desayuno debido a la alta cantidad de hidratos de carbono.

• Opción 1: huevos con tocino.
• Opción 2: omelete de espinacas con salchicha.
• Opción 3: batido de proteínas con dos cucharadas de aceite de coco.

Puedes añadir de 10 a 30 almendras para cubrir tus requerimientos de grasas y evitar el estreñimiento, según tu peso.

Almuerzo

Para el almuerzo debes procurar una comida fácil y rápida. Acompáñalo de una ensalada de espinacas, ya que las espinacas poseen mucha fibra.

• Opción 1: ensalada de pechuga de pollo con espinacas y tocino, además de una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Opción 2: carne con espinacas y salsa verde.
• Opción 3: pescado tilapia al mojo de ajo con espinacas y mantequilla.

Cena

• Opción 1: atún con jalapeños, combinado con 2 cucharadas de aceite de coco, con cebolla y limón.
• Opción 2: pescado tilapia con salsa verde y brócoli. Al brócol puedes añadirle 4 cucharadas de aderezo a la vinagreta o 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Opción 3: salchicha italiana con salsa verde.

Postres

• Pepino con chile en polvo.

Consideraciones

Recuerda que un menú dieta cetogénica que produce cetonas, bajo en carbohidratos y alto en grasas naturales, es una buena opción para bajar de peso, retrasar el envejecimiento, tratar la gastritis, disminuir los triglicéridos, tratare el hígado graso, entre otros. Además, este tipo de dietas puede tener muchos beneficios, ya que el poder antioxidante y antiinflamatorio de la cetosis es muy potente. Sin embargo, no olvides consultar al médico o nutricionista antes de empezar cualquier plan dietario.