3 Programas de Entrenamiento para novatos de media maratón

Conseguir correr la mitad de un maratón no es un objetivo difícil de lograr, una persona que consigue completar con éxito una carrera de 10 km, sin ninguna molestia, puede entrenar para hacerlo.

Pero para realizarlo de la mejor manera, se debe tener a la mano un entrenador personal que construya planes de entrenamiento media maratón, porque es un gran desafío para los principiantes, que desean añadir grandes distancias.

¿Cuál es la razón para hacerle seguimiento a una programación de entrenamiento?

Una programación personalizada le facilitará fortalecer las fallas que pueda tener, y que se sentirán el día de la carrera. El entrenador se encargará de hacer un horario que se adapte a su rutina, añadiendo diferentes tipos de entrenamientos, evitando colocar en riesgo su cuerpo o el sobreentrenamiento.

Porque llegar a la condición adecuada, para poder tener un buen rendimiento durante la carrera, no se logra de un día para otro. Además, de que no solo se trata de lograr un acondicionamiento, también se trata de hacer una mejor recuperación muscular, luego de haber hecho la mitad de un maratón.

¿Qué puede hacer si obtiene una lesión mientras se prepara a media maratón?

Si la lesión ocurre cerca a la carrera, entonces suspenda su participación, porque está prohibido correr con una lesión, por motivos de salud a largo plazo.

Es preferible saltarse la programación unas dos semanas, pero llegar recuperado a la carrera, que haber realizado todos los entrenamientos, pero no tener la condición muscular adecuada.

Cuando la lesión no se consiguió cercana a la fecha de la competencia, puedes hacer un entrenamiento cruzado, donde se combine el plan diseñado por el entrenador, con otras prácticas que no generen tanta fatiga muscular, como el ciclismo, la natación, entre otras.


Pero en caso de no poder correr durante:

  • Una semana: descanse durante esa semana y retome la semana siguiente, con el horario donde quedo.
  • Dos semanas: en este caso inicia el entrenamiento repitiendo el plan de la última semana, y luego continúe. Se debe considerar que los beneficios que podría conseguir alguien que logró hacer el plan sin interrupciones, son mayores a otro que tuvo que detenerse durante la programación.
  • Tres semanas: regrese a la programación, ajustándose dos semanas atrás a donde había quedado, o hasta tres, por si se siente que perdió condición física.
  • Cuatro semanas: al haber mantenido un reposo de un mes, se recomienda rediseñar el plan, pero en función al tiempo, construyéndolo un poco más lento.

Existe una amplia cantidad de planes de entrenamientos para media maratón, a continuación, se describen algunos:

– Programa de entrenamiento de 2 horas

Es un plan que está enfocado en todas las personas que desean completarlo en un lapso de 2 horas, aproximadamente. Este consiste en entrenar en 2 sesiones potentes a la semana, uno de carrera larga y otra enfocada a la velocidad.

– Programa de entrenamiento montañoso

Es un programa como su nombre lo dice enfocado a una carrera en montaña. Este se realiza, enfocado en el fortalecimiento muscular, para conseguir subir altas colinas.

– Programa de entrenamiento de 1.5

Este consiste en hacer unos 60 km semanales, para poder adaptar el cuerpo a una carrera larga, y lograr hacer la mitad de un maratón, sin sentir que el mundo se va a terminar.

Para un novato poder cumplir con los planes de entrenamiento de media maratón, no es algo que sea imposible, pero debemos siempre cuidarnos de alguna lesión, y de hacer los movimientos de la manera correcta.

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