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Qué es el colesterol HDL y cómo elevarlo con la dieta

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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El colesterol HDL, es decir, el colesterol bueno, son las lipoproteínas de alta densidad. Estás recogen el colesterol restante y lo llevan al hígado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo por medio de la bilis. Las mismas limpian las arterias de colesterol por ello se le denomina colesterol bueno, así que tener valores altos de colesterol HDL reduce el riesgo de padecer de una enfermedad coronaria actuando como un equipo de mantenimiento para las paredes internas de las venas.

El daño al endotelio es la parte inicial del proceso de la arteriosclerosis, por lo que uno de los beneficios del colesterol HDL, es que ayuda a reparar y mantener el endotelio en excelente estado. De esta forma se evita un paro cardiaco o derrame cerebral derivado de la arteriosclerosis. A continuación se muestran los siguientes niveles de colesterol HDL:

  • En mujeres: niveles de colesterol HDL menores de 50 mg/dl son clasificados como bajos. El rango promedio de buenos niveles en mujeres corresponde a 50 o a 60 mg/dL.
  • En hombres: niveles menores a 40 mg/dL son considerados como bajos, por lo que su nivel promedio de colesterol bueno en ello es de 40 a 50 mg/dL.

 Qué es el colesterol HDL y cómo elevarlo con la dieta

A diferencia del colesterol malo (LDL), en el colesterol bueno (HDL), los niveles más altos son mejores para la salud. Algunos profesionales aseguran que mantener los niveles bajos del colesterol HDL presenta un riesgo mayor de problemas cardiovasculares. Es por ello que tener una dieta que incluya ácidos omega 3 y antioxidantes es importante para aumentar el colesterol bueno y así evitar problemas con la pérdida de memoria a causa de una mala alimentación.

Qué comer para elevar el colesterol HDL

Para iniciar un cambio en la alimentación para que aumente el colesterol HDL, es necesario saber que las grasas trans lo reducen, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados lo elevan. El colesterol de los alimentos, así como las grasas saturadas y los ácidos grasos poliinsaturados no dañan los niveles de HDL en sangre. Entonces, para elevar el colesterol bueno en sangre es aconsejable ingerir cotidianamente un puñado de frutos secos como nueces, cacahuetes o almendras. Además, se pueden consumir para su beneficio:

1. Grasas omega 3

Las grasas omega tres son fundamentales para la salud del corazón, debido a que de ellas se fabrica el colesterol bueno. Algunos alimentos ricos en omega 3 son las nueces, la lizana, la quinoa y la chía, aunque las personas no vegetarianas pueden obtener este tipo de grasas del pescado azul (caballa, salmón, atún, sardinas, entre otras). Algunos consejos sencillos para elevar este tipo de grasa son:

  • Utilizar aceite de oliva para aliñar y cocinar.
  • Beber quinoa habitualmente.
  • Consumir un plato de legumbres por lo menos dos veces a la semana.
  • Agregar medio aguacate a las ensaladas.
  • Consumir verduras ricas en omega 3 como el brócoli, la coliflor, etc.

2. Antioxidantes para el colesterol bueno

Los antioxidantes son excelentes para reducir el colesterol malo, previenen la arteriosclerosis y alarga la vida del colesterol bueno. Los componentes antioxidantes de una dieta sana son algunas de las vitaminas como: vitamina C, los flavonoides como betacarotenos o el licopeno que se encuentran en las frutas y verduras en abundancia. Los vegetales ofrecen múltiples beneficios que hasta limpian el intestino y ayudan a detener el colesterol de la bilis para eliminarlo por medio de las heces.

Se recomienda consumir por lo menos cinco frutas y verduras al día, algunas de las verduras ricas en antioxidantes son; los pimientos, contienen vitamina C más que cualquier otro cítrico, las naranjas, mandarinas, limones, rábanos, calabazas, zanahorias, mango, papaya, piña, melón, entre otros.

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