¿Cómo aumentar la carga en ejercicios de aislamiento?

Entrenador Personal Online

Al realizar entrenamientos pesados, el aumento de cargas mayormente se realiza utilizando la sobrecarga progresiva, esta es necesaria para poder observar avances nivel muscular.

Aumentando de peso gradualmente, funcionando perfecto en ejercicios compuestos, porque se sigue manteniendo el número de repeticiones.

Pero las repeticiones para ejercicios de aislamiento cuando se aumenta la carga de forma progresiva, llegan a disminuir drásticamente el rendimiento.

A causa de que no es lo mismo aumentar en un press de banca 10% o 5% del peso, porque el cuerpo al ya haber superado el peso anterior con éxito, y manteniendo la forma, está acondicionado para poder levantar mayor carga, sin sentir un aumento de presión muscular de forma violenta.

Situación contraria cuando se realiza aumento de cargas en ejercicios de aislamiento, donde el peso se concentra en un solo músculo, y no se reparte de manera uniforme, dificultando que se pueda mantener la misma cantidad de repeticiones, que se hacian con el peso anterior.

La importancia de la forma durante la ejecución

En cualquier tipo de ejercicio que se realice, se debe cuidar la forma, solemos escuchar personas que alardean de la cantidad de carga que levantan, y el número de repeticiones que realizan.

Pero resulta que tienen una forma comprometida, donde pueden resaltarse las siguientes deficiencias:

  • – No suben o bajan completamente la carga.
  • – Cuando descienden, dejan caer el peso sin control alguno.
  • – Rebota la carga cuando llega al final.
  • – Despegan la espalda del banco, levanta los pies, o realizan cualquier otro movimiento, que no pertenece a la forma exacta del movimiento.

Los detalles anteriores siempre deben cuidarse, así se haya aumentado la carga. Estos ocurren porque el peso no es el adecuado, entonces es preferible seguir fortaleciendo los músculos, con más sesiones de entrenamiento.

¿El número de repeticiones se mantiene entre sesiones?

Este no es un valor fijo, y más cuando iniciamos la transición de carga, el comportamiento del cuerpo es disminuir la cantidad de repeticiones, hasta que se adapta, se fortalece, para comenzar aumentar el número de repeticiones, sin comprometer la forma.

¿Cómo se incrementan las repeticiones en ejercicios de aislamiento?

A continuación te presentamos 2 estrategias:


1. Lento pero seguro

En entrenamientos compuestos se vuelve más sencillo la adaptación muscular de aumento de carga, desde la segunda sesión; disminuyendo las probabilidades de que se pierda la buena ejecución del movimiento.

En ejercicios de aislamientos se recomienda aumentar el peso a partir la tercera sesión o la cuarta del ejercicio, puede que menos o puede que más, todo depende como trabajan las fibras musculares de cada individuo.

Pero todo va a obedecer, de que tan fluido se sienta hacer las repeticiones. Por ejemplo, está realizando una flexión de bíceps con mancuernas, en la primera sesión de entrenamiento, puede realizar 2 conjuntos de 12 repeticiones, pero las últimas repeticiones, las conseguirá casi llegando a la falla muscular, y haciendo un poco de trampa en la forma.

En la segunda sesión lograra realizar el mismo entrenamiento, pero todavía se le dificultara. En la tercera sesión puede que ya el movimiento sea más llevadero.

Y ya en la cuarta sesión, realizar el entrenamiento será más sencillo, de tal forma que si aumenta a 13 repeticiones, las realizará sin ningún problema. Todo esto se debió a que ya los músculos han adquirido la fuerza necesaria para elevar esa carga.

2. Carga estable, repeticiones variables

Esta es una de las opciones que más suele llevarse a cabo, consiste en mantener la carga fija, pero ir aumentando el número de repeticiones.

Supongamos en un ejercicio de aislamiento programado con 2 conjuntos con repeticiones que van de 10 a 15, entonces en la primera sesión realizas entre 10 a 12 repeticiones.

En la segunda sesión de 11 a 13 repeticiones, en la tercera de 12 a 13, en la cuarta de 13 a 14, y en la quinta sesión de 13 a 15.

A partir de haber llegado al número de repeticiones máxima, incrementa la carga en el mismo movimiento, y regresas a las repeticiones de 10 a 12, hasta completar nuevamente el ciclo.

Es más común aplicar esta estrategia de repeticiones para ejercicios de aislamiento, que aumentar las cargas, pero de igual forma, ambas ayudan al acondicionamiento progresivo de los músculos, evitando lesiones.

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