Cómo es el ejercicio peso muerto

Pese a que el peso muerto es el ejercicio por excelencia para el trabajo de los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo, los laterales y frontales del abdomen y varios músculos estabilizadores, a los deportistas no les gusta por su ‘dificultad’. En realidad, no existe un método fácil para ejecutar el peso muerto, ya que haciendo este ejercicio es necesario esforzarse y sudar un poco.

Además, es importante tomar en cuenta que ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para el crecimiento de la masa muscular. En este caso, el peso muerto espalda es una buena alternativa para trabajar dichos músculos, pero siempre es necesario utilizar una técnica adecuada para hacer el ejercicio y evitar complicaciones.

Peso muerto con mancuernas

La técnica para ejecutar este ejercicio es muy simple: es necesario elevar del suelo un gran peso y finalizar con el cuerpo recto en posición vertical. El secreto, como siempre, está en los detalles. Por ejemplo, si arqueas la espalda hacia arriba, crearás una carga excesiva que puede terminar en una lesión.

Hacer el peso muerto con mancuernas tiene desventajas: las mancuernas estarán más abajo, lo que dificultará agacharse al tener que encorvar más la espalda; es posible levantar 100 kg haciendo peso muerto con barras, sin embargo, es poco probable levantar más de 50 kg con mancuernas.

La técnica del peso muerto

La posición inicial consiste en ponerse de pie con el tronco recto, piernas separadas por una distancia de 20 a 30 centímetros, los pies mirando un poco hacia afuera, la pesa debe estar en el suelo y la barra en el centro del empeine del pie, ubicada lo más cerca posible a las piernas.

Para comenzar, baja el tronco sin doblar las rodillas y toma la barra (dejando 40 cm entre las manos). Al hacer esto, tu espalda debe estar encorvada hacia afuera; lo siguiente es flexionar las rodillas, sacar el pecho y encorvar los lumbares, así la posición total tendrá un encorvamiento hacia abajo y la pelvis sobresaldrá.

El movimiento hacia arriba

Si has tomado bien la posición inicial, sentirás tensión en los músculos de la parte baja de la espalda y de la parte posterior de las piernas, es decir, tendón posterior de la rodilla. Intenta no relajar las caderas y no bajar mucho: los músculos de la espalda son más importantes y deben ‘ganar’.

Sin enviar el peso a las plantas de los pies, saca el pecho y endereza el tronco manteniendo la barra cerca de las piernas  y hasta incluso, casi rozando la piel. Estando en la posición final, no encojas los hombros ni hagas otros movimientos. Simplemente debes ejecutar este ejercicio y quedarte quieto al final.

Consideraciones

El peso muerto es el principal ejercicio para trabajar los músculos de la espalda y el tronco, es también un ejercicio muy importante para ejercitar los glúteos y la parte posterior de las piernas. Los novatos también pueden y deben hacer este ejercicio, sin importar lo difícil que pueda resultar para ellos.