¿Cuál es el tiempo de descanso entre series?

Una duda entre los atletas es cuanto debe ser el tiempo de descanso e hipertrofia muscular al momento de entrenar, para aumentar la activación muscular y sentir como arde el músculo.

Pero el tiempo que se debe de tener de descanso entre conjuntos dependerá de los objetivos que se tengan, porque es humanamente imposible conseguir las 3 cosas al mismo tiempo, como fuerza, crecimiento o resistencia.

Se debe escoger que tipo de programación vamos a realizar, para poder enfocarnos y lograr los objetivos, que dependen de la ejecución adecuada que corresponda.

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenamiento necesitan un descanso entre serie que vaya de 3 a 5 minutos, debido a que la energía que se emplea en rutinas de 1 a 6 repeticiones proviene del sistema de adenosina trifosfato fosfocreatina (ATP-PC), que genera energía de forma rápida y sin emplear oxígeno.

El almacenamiento de fosfágeno es muy pequeño, y el cuerpo utiliza casi 3 minutos para poder cubrir de nuevo este compuesto. Con 3 minutos de descanso el cuerpo conseguirá entonces elevar mayor peso, adquiriendo fuerza más rápido.

Una investigación realizada a deportistas que ejecutaron sentadillas, consiguió incrementar en un 7% la fuerza, luego de 5 semanas empleando descansos de 3 minutos entre series.

Se debe vigilar el tiempo de descanso, porque sobrepasar los 5 minutos enfriara el cuerpo, aumentando el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de hipertrofia

En esta programación lo adecuado es realizar tiempo de descanso e hipertrofia muscular que vayan 1 a 2 minutos entre conjuntos de entrenamiento.

Las rutinas clásicas de volumen moderado o pesado de 6 a 12 repeticiones, solicita la energía del entrenamiento de diferentes fuentes, como el ATP-PC y del sistema glicólico, sistema encargado de sintetizar la energía de los carbohidratos, incluyendo también el ambiente anabólico que también influye como estímulo de energía durante el entrenamiento.

La razón por la cual los culturistas tienen músculos con tanto volumen, se debe a que realizan períodos de descanso cortos, porque eso desencadena mayor producción de hormonas anabólicas.

Otro extra, es que también se consigue incrementar la liberación de lactato y del flujo de sangre, esto ayuda a que las proteínas lleguen más rápido a los músculos.

Entrenamiento de resistencia

Los entrenamientos de resistencia disminuyen aún más el tiempo, entre 45 segundos a 2 minutos.

Este tiempo corresponde a entrenamientos de peso ligero a moderado de 15 a 20 repeticiones, que extraer la energía del metabolismo aeróbico, es decir de la degradación de los carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.

Los ejercicios de resistencia están enfocados en poder realizar un mayor número de repeticiones sin llegar a la fatiga, para lograrlo entonces debe eliminar el ácido láctico de los músculos, y esto se consigue haciendo pesas con repeticiones máximas que van de 15 a 20.

Un dato curioso, es que los culturistas que realizan repeticiones elevadas, con tiempos de descanso pequeños, tienen mayor aguante muscular que los levantadores de pesas con descansos prolongados y menores reproducciones de los movimientos.

Es importante entonces definir la programación para así escoger de manera eficiente el tiempo de descanso e hipertrofia muscular que podemos conseguir.