Alimentos contra estreñimiento

El estreñimiento puede afectar a cualquier persona por diferentes motivos, como el cambio en la alimentación y de hábitos, el trastorno del sueño y los viajes, que suelen ser situaciones que alteran el tránsito intestinal. Además del estreñimiento, la hinchazón de vientre, el cansancio, las molestias digestivas y hasta el mal humor, son algunos síntomas del bajo consumo de fibra.

En España, se estima un consumo medio de fibra diaria situado entre los 17 y los 21 gramos al día, una cifra inferior a lo que aconseja la Organización Mundial de la Salud, que recomienda la ingesta de entre 25 y 30 gramos diarios de fibra. Por este motivo, los expertos recomiendan aumentar el consumo de alimentos contra estreñimiento, específicamente alimentos ricos en fibra diariamente.

Tipos de fibra

Es importante diferenciar dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera, se encuentra por ejemplo en el salvado de avena, permitiendo controlar la cantidad de azúcar en sangre, además de contribuir con la reducción del colesterol; mientras que la insoluble es la encargada de regular el tránsito intestinal, pues contribuye a aumentar la masa fecal.

Una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo (de hecho, fue el primer tipo de fibra de cereal calificado como beneficioso para ayudar a cuidar la salud digestiva por la European Food Safety Authority), aunque existen otros alimentos que también poseen una cantidad importante de fibra y que pueden combatir el estreñimiento.

Alimentos contra estreñimiento

• Salvado de trigo: posee de 35 a 53 gramos de fibra total y entre 30 a 41 gramos de fibra insoluble.
• Almendras: estos frutos secos pueden aportar 7,4 gramos de fibra total, de los que 6,3 gramos son fibra insoluble.
• Cacahuetes: aportan 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble.
• Pan integral de trigo: cuentan con 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble.
• Garbanzos: posee 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble.
• Judías blancas: poseen 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.
• Guisantes cocidos: cuentan con 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble.
• Brécol cocido: posee 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.
• Zanahoria cruda: cuenta con 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.
• Lentejas: posee 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.

Consideraciones

Además de incluir estos alimentos contra estreñimiento en tu dieta diaria y de forma equilibrada, los expertos también recomiendan otra práctica muy efectiva para aumentar la fibra que se consume diariamente, consistiendo en sustituir todos los alimentos que tengan harinas refinadas por integrales.

Para aportar la cantidad recomendada de fibra al día, también es recomendable consumir de dos a tres piezas de fruta, un par de raciones de verdura y cereales integrales, sin olvidarte de las dos raciones de legumbres semanales. Además, dentro de los alimentos con fibra también podemos mencionar las alcachofas, la granada, la naranja, el kiwi, otros frutos secos, entre otros. Sin embargo, con respecto a los frutos secos, es conveniente consumirlos adecuadamente, debido a que al ser muy calóricos pueden resultar indigestos.