Alimentos que contienen calcio

Para gozar de una buena salud física y mental, es muy importante incluir todos los nutrientes esenciales dentro de la alimentación regular. En este caso, para tener unos huesos y dientes fuertes, mantener y dar estructura al cuerpo durante la vida hasta la vejez, es necesario consumir alimentos que contienen calcio, uno de los minerales más importantes para el bienestar del cuerpo humano, y que su consumo se asocia al retraso de la osteoporosis y otras enfermedades.

El cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan y los nervios transmitan los mensajes del cerebro hacia distintas partes del cuerpo. Además, este mineral contribuye en que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo, liberando también hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones del organismo.

Alimentos que contienen calcio

El calcio está presente en muchos alimentos. Gracias a ello, es posible obtener las cantidades diarias recomendadas mediante el consumo de alimentos que contienen calcio como los siguientes:

• La leche, el yogur y el queso, son fuentes importantes de calcio y principales para la mayoría de las personas.
• La col rizada, el brócoli y el repollo chino, también son excelentes opciones en alimentos con calcio, de origen vegetal.
• El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal. En este caso, las sardinas cuando están enlatadas con la espina, pueden contener de 200 a 250 mg de calcio, esto se debe a que durante el tratamiento térmico al que son sometidas las conservas, la espina se ablanda y este calcio pasa de la espina a la carne.
• Las leches de soja y de arroz son obtenidas de la molienda y cocción de este tipo de granos. En este sentido, 3 vasos de leche de soja aportan cerca de 800 mg de calcio.
• El tofu es también un alimento bajo en calorías y sin colesterol, pero que tiene la capacidad de aportar calcio en el caso de las dietas vegetarianas.
• El jugo de naranja es otra de las bebidas que aporta grandes cantidades de calcio; una taza de jugo de naranja aporta 300 mg de calcio.
• Espinaca y vegetales verdes. Una taza de espinacas cocidas equivale a 200 mg de calcio.
• El huevo es un alimento básico en la mayoría de las dietas del mundo, siendo un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara.

Cantidad necesaria de calcio

De acuerdo con el National Institutes of Health, la cantidad diaria que una persona necesita de calcio, depende de la edad. En promedio, los adultos de entre 19 y 50 años de edad, pueden llegar a necesitar hasta 1.000 gramos de calcio diarios. Además de la edad, existen otros factores que influyen en la cantidad de calcio; la eficacia en la absorción del calcio disminuye a medida que aumenta la edad, por lo que se recomiendan cantidades más altas de calcio en personas mayores de 70 años de edad.

El consumo de vitamina D, presente en algunos alimentos y producida por el cuerpo al exponer la piel al sol, aumenta la absorción de calcio. También hay otros factores que influyen en la cantidad de calcio que el cuerpo elimina mediante la orina, las heces y el sudor. Según la OMS, el consumo insuficiente de calcio se asocia en todo el mundo con diversos problemas médicos como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, infartos, diabetes, obesidad y cáncer de colon.