Qué alimentos son hidratos de carbono

Los carbohidratos o también llamados glúcidos o hidratos de carbono, pueden encontrarse casi en forma exclusiva en productos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica, junto con las grasas y las proteínas. En este sentido, los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera, y al mismo tiempo son los más diversos.

Por lo general, se les encuentra en las partes estructurales de los vegetales, pero también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para el desarrollo de las actividades celulares vitales. Es decir, los alimentos con hidratos de carbono son la principal fuente de energía, rápidamente disponible para las actividades diarias. Por esto, es importante conocer qué alimentos son hidratos de carbono para incluirlos en la dieta, permitiendo un buen funcionamiento corporal.

Cantidad diaria recomendada

En una alimentación variada y equilibrada, aproximadamente se requieren de 300 gramos de hidratos de carbono que deben provenir de frutas y verduras, mismas que no sólo aportan carbohidratos, sin también una serie de vitaminas, minerales, abundante fibra vegetal, entre otros. Asimismo, otros 50 a 100 gramos diarios deben ser carbohidratos complejos, es decir, provenientes de fuentes como cereales y sus derivados. Se recomienda preferir aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales.

Qué alimentos son hidratos de carbono

En primer lugar, es importante mencionar que existen dos tipos de hidratos de carbono: simples y complejos, por lo que algunos alimentos pueden proporcionar una u otra clase de carbohidratos.

Carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los que se destacan la glucosa y la fructosa, que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado, ya que tienen atractivo sabor y el organismo tiende a absorberlos rápidamente. Su absorción induce a que el organismo segregue la hormona insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.

Dentro de los alimentos que son hidratos de carbono simples y de fácil absorción, podemos mencionar el azúcar, la miel, el jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen, aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos podemos mencionar la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales. Cabe destacar que el organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción. Este tipo de carbohidratos están en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, entre otros.

Funciones de los carbohidratos

Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 kcal por gramos de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pudiese tener el alimento. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.

Ahorro de proteínas: si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizan las proteínas para obtener energía, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: en caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente, acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo, ocasionando así problemas (cetosis).