Dieta gym para ganar masa muscular

Si eres de las personas que hacen mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación con el objetivo de aumentar masa muscular, es importante que, además de un entrenamiento adecuado, puedas cuidar tu alimentación, sin descuidar tu aporte de proteínas, entre otros nutrientes que pueden ayudarte en estos objetivos.

Algo muy sabido por muchos, es que los deportistas tienden a gastar mayor energía que las personas sedentarias, por lo que deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Es importante ser cuidadoso con la dieta gym para ganar masa muscular, ya que tu organismo tiene un mayor gasto energético y estructural, que conviene ir reparando constantemente.

Cómo es la dieta gym para ganar masa muscular

Es importante que tu ingesta de proteínas deba ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día), debido a que el esfuerzo muscular genera una destrucción superior de proteínas. Además, la ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día (varía según el tipo de actividad e intensidad) puede ser suficiente para repararla. Esto suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel, que requieran un gran esfuerzo muscular.

En este sentido, debes procurar hacer un desayuno energético con cereales, frutas y lácteos desnatados; una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato, y carne, pescado o huevos de segundo. Para el postre puedes comer fruta o yogur. También es recomendable tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si deseas un buen rendimiento deportivo, es necesario llevar una alimentación sana y equilibrada. Es decir, tu aporte calórico total debe distribuirse en: un 55 a 60% de las calorías que comas que deben proceder de hidratos de carbono; un 13 a 18% de las proteínas, y el resto de las grasas (sobre todo no saturadas) pero intentando no superar el 30%.

Por otro lado, beber agua durante todo el día y antes, durante y después del entrenamiento también es muy importante. Por el bien de tu salud, evita caer en la tentación de consumir suplementos ‘mágicos’ u otro tipo de ayudas farmacéuticas para ganar masa muscular. Con una dieta gym para ganar masa muscular equilibrada y que cubra tus necesidades calóricas y estructurales, puedes obtener grandes resultados.

Ejemplo de dieta gym para ganar masa muscular

Desayuno

• 6 huevos tibios o fritos.
• 3 onzas de pavo o pollo.
• 2 onzas de pan con queso crema o dos paquetes de avena pre-cocida.
• Un plátano u otra fruta.
• Un paquete de vitaminas y minerales.

Tres horas después

• Un licuado de proteína con carbohidratos o sándwich de pechuga de pollo.
• 2 onzas de pan con fruta.

Tres horas después, una hora antes de entrenar

• Licuado de proteína con carbohidratos (complemento).

Justo después de entrenar

• Proteína en polvo con jugo de fruta o glucosa.

Una hora después de entrenar

• 6 onzas de filete o hamburguesas.
• Media patata asada.
• Vegetales al vapor (espinaca, brócoli, coliflor).

Cena, tres horas después

• Licuado de proteína o 4 huevos duros.
• 2 onzas de avena pre-cocida.