Dieta para deportistas

Si eres un deportista con sobrepeso, necesitas adelgazar, pero sin sufrir de reducción tu rendimiento deportivo. Cuando un deportista tiene sobrepeso es necesario realizar una dieta especial, debido a que las necesidades energéticas de macro y micro nutrientes, son distintas a las de quienes no realizan actividad física de alto rendimiento. De hecho, una persona que realiza actividad física durante más de una hora cada día puede ser considerada como deportista, por lo que las siguientes indicaciones son válidas tanto para quienes se dedican a una disciplina del deporte como para quienes desarrollan algún trabajo con esfuerzo físico.

En este caso no sólo es necesario establecer una dieta adelgazante, sino que también contemple los requerimientos nutricionales de los deportistas. Los deportistas con sobrepeso incluso deben conseguir regresar a su peso ideal o habitual, para así lograr un mayor rendimiento. Además, deben seguir una dieta baja en calorías, pero que cubra todas las necesidades tanto que sea de macronutrientes como de micronutrientes.

Distribución de calorías

1. Hidratos de carbono: un 55-60% del total de los hidratos necesitan ser cubiertos por azúcares complejos como: cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, pastas o base de sémola. Esto se debe a que el organismo necesita de estas fuentes de alimentos para generar glucosa para ser empleada en el momento de hacer ejercicio físico. Unos días previos a la competencia se pueden consumir elaboraciones extras para tener una reserva orgánica de glucógeno, de esta manera el organismo tendrá reserva energética suficiente.

2. Grasas: la dieta debe ser baja en grasas saturadas, si bien, las grasas son necesarias para conservar un buen estado de salud. Por ejemplo: la absorción de vitamina A, D, E y K tienen que evitarse alimentos con algo contenido de grasas saturadas y trans. En este caso los alimentos tienen que ser intercambiados por aceites vegetales (oliva, maíz, girasol, uva, canóla, y otros.), carnes magras: pescado de mar, pollo sin piel, carne de ternera desgrasada.

3. Proteínas: el consumo de proteínas debe ser moderado entre 16-20% del valor caloría total. En el caso de los deportistas que hacen ejercicios de resistencia como los atletas, es conveniente incrementar la ingesta de proteínas, esto se puede obtener de manera natural, sin la necesidad de acudir a suplementos dietéticos con alto contenido en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son: carnes en general las cuales tienen que ser sin grasa, huevo, lácteos descremados, entes otros.

Ejemplo de una dieta para deportistas

Desayuno

• 2 vasos de agua fresca justo después de levantarse.
• 2 tazas de leche descremada con cereales o 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 huevo o 1 trozo de 30 grs de queso dietético de pasta firme.
• 1 fruta fresca o 1 vaso de zumo.

Colación Media Mañana

• 2 rebanadas de pan integral con miel o 1 barra de cereal energética con 1 plátano.
• 2 vasos de agua.

Almuerzo

• 100 grs de carne de ternera o pollo o 250 grs de pescado a la parrilla o al vapor o 2 huevos con 30 grs de queso dietético.
• 1 taza de arroz integral o pasta o 2 patatas medianas.
• Ensalada de vegetales verdes a gusto.
• 1 fruta fresca o 1 taza de ensalada de frutas con 3 cdas. de yogur descremado.
• 2 vasos de agua.

Media Tarde

• 1 rebanada de pan integral con miel.
• 30 grs de queso o 1 yogur descremado o 1 taza de leche descremada.

Cena

• 100 grs de carne de ternera o pollo o 250 grs de pescado a la parrilla o al vapor o 2 huevos con 30 grs de queso dietético o 1 lata de atún sin aceite.
• Ensalada de vegetales a gusto.
• 1 fruta fresca
• 1 taza de té o café cortada con leche descremada.