Cómo es la nutrición para deportistas

Un entrenamiento físico adecuado, así como una alimentación completa, mejoran el desempeño deportivo de una persona. La dieta balanceada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para su funcionamiento, y el entrenamiento capacita al organismo para la correcta utilización de sus reservas de combustible. Además, la energía necesaria para la ejecución de los movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

En este sentido, un plan de alimentación para deportista es similar al de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes; pero las necesidades energéticas sí deben incrementarse. Ninguna bebida o alimento por sí solo contiene todo lo que el deportista requiere para mantenerse saludable y vigoroso, por esto, es necesario conocer cómo es la nutrición para deportistas, es decir qué tipos de nutrientes son necesarios dentro de su dieta.

Nutrientes esenciales para deportistas

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas por factores como la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que practique, entre otros.

Carbohidratos

Esta es la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiera una persona determina la cantidad de glucógeno almacenado y con ello, la capacidad de resistencia durante el ejercicio. Esto no significa que la alimentación deba contener carbohidratos en exceso. Es recomendable que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de carbohidratos, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pudiendo incrementarse hasta al 70%.

Las mejores fuentes de carbohidratos son el arroz, pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos y frutas; aunque también están las mieles, jaleas y dulces, que hay que consumir con moderación. Es necesario tener un balance entre ellos en cada día, para asegurar buenas fuentes de energía y glucosa.

Grasas

Las grasas son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo 4 calorías por gramo. Existen varios tipos de grasa: saturadas, que se adhieren a las paredes arteriales, están en los pellejos de pollo y res, manteca vegetal y de cerdo, comidas rápidas, mantequilla, queso crema, natilla y aceite de coco; las grasas poliinsaturadas de los aceites de maíz, girasol, soja, margarina, mantequilla de maní, nueces y almendras; y, las monoinsaturadas, protectoras del corazón que están en el aceite de oliva y canola, principalmente.

Las grasas se digieren lentamente, lo que no las hace una fuente rápida de energía. Por lo general, se recomienda una ingesta de 20 a 25% diaria, principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que proveen ácidos grasos y vitaminas esenciales para el organismo.

Proteínas

Su función es construir, mantener y reparar músculos, entre otras. Los músculos también pueden utilizar proteínas para obtener energía, pero requieren de un gran esfuerzo para ello. Se pueden cubrir las cantidades necesarias (12 a 15%, 1,2 a 1,5 gr/kg/día o hasta 1,8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogur y quesos bajos en grasa.

Vitaminas y minerales

Estos nutrientes no aportan energía, pero sí son vitales para el organismo por su variedad de funciones. Se ha visto que suplementar la dieta con altos niveles de vitaminas y minerales no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena cantidad de alimentos pueden asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

Agua y electrolitos

El agua es fundamental para el rendimiento deportivo, pues se pierde mediante el sudor del esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, evitando una deshidratación y una disminución de la actividad. En algunos casos, el agua no basta para hidratar, por lo que se requiere de bebidas hidratantes con electrolitos; los más conocidos son el sodio, potasio, magnesio y cloro.