Creatina: efectos en los deportistas

La creatina es derivada de los aminoácidos arginina, glicina y metionina; fabricada básicamente en el hígado, riñones y páncreas. También puede obtenerse a través de una dieta rica en carne o pescado, donde es posible encontrar unos 5 gr de creatina por cada kilo de carne, por lo que debiesen ser ingeridos unos 4 kilos de carne para obtener 20 gr de creatina, que usualmente, es la dosis inicial de carga prescrita durante la primera fase de suplementación con creatina.

Además, la creatina es acumulada básicamente en los músculos esqueléticos en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr funciona como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo muy importante en ejercicios de breve duración, alta intensidad o de carácter anaeróbico. Para la creatina, otros efectos muy populares pueden relacionarse a su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo, así como su conversión en más acídico, un factor contribuyente en la fatiga muscular.

Efectos de la creatina

Al momento de realizar varias series de ejercicios anaeróbicos intensos, tu PCr puede llegar a agotarse incluso en 10 segundos, contribuyendo a parte de tu incapacidad de levantar pesos o al incremento de la fatiga. En estos casos, la suplementación con creatina es capaz de aumentar la creatina intramuscular, como en un tercio, favoreciendo a la formación de PCr y al mismo tiempo, ayudando para mantener la potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del normal. Como consecuencia, los entrenamientos pueden resultar más intensos y con menor fatiga, lo que parece conducirse a la larga, en superiores incrementos del tamaño muscular.

Dosis ideal de creatina

La forma clásica de suplementación con creatina, implica una fase inicial de carga, seguida de una fase de mantenimiento. Generalmente, se ingieren de 20 a 30 gr diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, así como una dosis de unos 0,3 gr de creatina por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr.

Debido a que la cantidad de creatina que se acumula en el músculo es limitada, se sugiere seguir con una fase de mantenimiento, con dosis de 5 a 10 gr diarios, pudiendo mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos mediante el régimen de carga.

Por otro lado, podemos mencionar que algunos estudios demuestran que consumiendo creatina, es posible correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Además, se ha observado que la creatina puede producir un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo llB, que son las mayores de las fibras musculares.

Teóricamente, si se pudiese producir un aumento del porcentaje de este tipo de fibras, pudiese conducirse a una mayor capacidad de producir un gran rendimiento de fuerza y potencia, en relación con las otras fibras del tipo llA y l. Este incremento superior de fuerza, puede traducirse a un incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

Efectos secundarios de la creatina

El único efecto secundario que se ha observado sobre la ingesta de creatina, es el supuesto aumento de peso. Según algunos informes anecdóticos, sugieren que la creatina puede predisponer a determinados individuos a padecer calambres y tirones musculares; aunque esto es algo que aún no ha sido totalmente demostrado.

Asímismo, para obtener los mejores resultados, se recomienda tomar la creatina antes de entrenar, ya que ayuda a tener fuerza para poder afrontar cada rutina de entrenamiento a la que sometas a tu cuerpo aunque otros prefieren tomarla post-entreno para recuperar los niveles de glucógeno rápidamente.

Existen otro tipo de creatinas aparte del monohidrato como la Etil Ester en el que se supone que es más biodisponible, sin ser necesarias cargas y con sólo 3 gramos diarios se logran efectos iguales a la monohidrato. A falta de más experimentación y estudios más concluyentes, la monohidrato es la apuesta más segura para aumentar nuestro rendimiento deportivo.