Vitamina B: alimentos donde se encuentra

La vitamina B está conformada por un varias vitaminas que actúan en conjunto para lograr que tu organismo goce de buena salud. Las vitaminas que conforman el complejo vitamínico B son hidrosolubles, lo que significa que pueden disolverse en agua y por lo que su asimilación es rápida. Sin embargo, debido a que se expulsan a través de la orina, es importante consumir una cantidad mínima diaria para evitar deficiencias de vitamina B.

Este hecho es también muy importante gracias a que se pueden perder en el agua de cocción de los alimentos que la poseen. Para ayudarte a incrementar tu consumo de las diferentes vitaminas del grupo B, a continuación presentamos el artículo de vitamina B: alimentos donde se encuentra.

Vitamina B1

La vitamina B1 o también conocida como tiamina, es fundamental para la transformación de azúcares, también realiza una función muy importante en relación con el sistema nervioso, y en la metabolización de oxígeno. La vitamina B1 o tiamina puede encontrarse en los alimentos como (por cada 100 g):

• Extracto de levadura: 647 mg.
• Mantequilla de sésamo: 106 mg.
• Semillas de girasol: 99 mg.
• Cilantro seco: 83 mg.
• Chuletas de cerdo: 83 mg.
• Piñones: 83 mg.
• Lomo embuchado: 80 mg.
• Jamón serrano: 75 mg.
• Pistachos: 58 mg.
• Semillas de amapola: 57 mg.

Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina, es imprescindible en la transformación de alimentos en energía, debido a que favorece la absorción de grasas, proteínas e hidratos de carbono. La deficiencia de vitamina B2 puede ocasionar anemia y trastornos del hígado, resequedad, conjuntivitis, dermatitis en las mucosas y en la piel y úlceras en la boca. Por cada 100 g de alimento es posible encontrar vitamina B2 en:

• Extracto de levadura: 841 mg.
• Cereales enriquecidos: 429 mg.
• Hígado: 270 mg.
• Barritas energéticas enriquecidas: 226 mg.
• Espirulina: 216 mg.
• Chile: 133 mg.
• Suero de leche en polvo: 130 mg.
• Pimentón: 103 mg.
• Paté de hígado: 61 mg.
• Almendras: 60 mg.
• Cilantro seco: 47 mg.

Vitamina B3

La vitamina B3 o también llamada niacina, es una vitamina necesaria para el procesamiento de grasa corporal, así como para reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre. La deficiencia de esta vitamina puede conducir a la pelagra, una enfermedad que se caracteriza por presentar diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirios e incluso la muerte. La niacina está presente en alimentos (por cada 100 g) como:

• Extracto de levadura: 485 mg.
• Salvado de arroz: 170 mg.
• Anchoas en conserva: 100 mg.
• Atún: 94 mg.
• Hígado: 83 mg.
• Pimentón: 77 mg.
• Cacahuetes: 75 mg.
• Salvado de trigo: 65 mg.
• Pollo: 62 mg.
• Ternera: 60 mg.

Vitamina B5

La vitamina B5 o ácido pantoténico es necesaria para la realización de los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de grasa en el cuerpo. La deficiencia de vitamina B5 es rara, pero cuando ocurre, por lo general se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento, parestesia y calambres musculares. Entre los principales alimentos que contienen vitamina B5 podemos mencionar:

• Salvado de arroz: 87 mg.
• Hígado de pollo: 83 mg.
• Pipas de girasol: 71 mg.
• Suero de lactosa en polvo: 56 mg.
• Setas: 36 mg.
• Caviar: 35 mg.
• Queso: 34 mg.
• Lentejas: 23 mg.
• Salvado de trigo: 22 mg.
• Tomates secos: 21 mg.

Vitamina B6

También conocida como piridoxina, es una vitamina importante en el crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo. La deficiencia de vitamina B6 ocasiona inflamaciones en la piel como pelagra, eczemas, resequedad, diarrea, anemia e incluso demencia. La lista de algunos alimentos con vitamina B6 es como la siguiente:

• Salvado de arroz: 240 mg.
• Chile: 184 mg.
• Pimentón: 171 mg.
• Ajo en polvo: 152 mg.
• Pistachos: 85 mg.
• Salvado de trigo: 89 mg.
• Estragón seco: 80 mg.
• Ajo: 62 mg.
• Hígado: 52 mg.
• Atún: 52 mg.

Vitamina B7

La vitamina B7, biotina, vitamina H o vitamina B8, es importante en el cuerpo para convertir alimentos en glucosa, que es utilizada para producir energía; para producir ácidos grasos y aminoácidos, para activar el metabolismo de las proteínas o aminoácidos en la raíz del cabello y las células de las uñas, entre otros.

• Hígado de pollo: 210 ug.
• Cacahuete frito salado sin cáscara: 107 ug.
• Hígado de vaca: 100 ug.
• Crema de cacahuete: 94 ug.
• Riñones de ternera: 80 ug.
• Avellana sin cáscara: 76 ug.
• Avellana con cáscara: 76 ug.
• Hígado de ternera: 75 ug.
• Barras hipocalóricas: 71 ug.
• Almendra sin cáscara: 64 ug.

Vitamina B9

La vitamina B9 está relacionada con el crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo también en la regeneración de las células. La falta de vitamina B9 puede ocasionar insomnio, cansancio e inapetencia, pudiendo provocar malformaciones de feto en mujeres embarazadas.

• Levadura: 1010 ug.
• Hígado de vaca: 592 ug.
• Algas agar desecadas: 580 ug.
• Germen de trigo: 520 ug.
• Habas secas: 423 ug.
• Judías pintas: 394 ug.
• Judías blancas: 388 ug.
• Hígado de pollo: 380 ug.
• Cereales con base de arroz integral: 333,4 ug.
• Cereales con base de trigo y frutas: 333 ug.

Vitamina B12

Esta vitamina contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y en el crecimiento. Además, es indispensable para la síntesis de glóbulos rojos, la médula ósea y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. La deficiencia de vitamina B12 tiene como consecuencia debilidad en la mielina, membrana que protege de los nervios del cerebro y de la médula espinal y/o anemia perniciosa.

• Almejas: 1648 mg.
• Hígado de cordero: 1428 mg.
• Caviar: 940 mg.
• Mejillones: 600 mg.
• Pulpo cocido: 600 mg.
• Ostras: 400 mg.
• Pulpo crudo: 333 mg.
• Cereales: 333 mg.
• Caballa: 317 mg.
• Arenque: 312 mg.