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3 Consejos efectivos para definir músculos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 9 meses
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Al iniciar en el gimnasio, vemos como hay personas que tienen un cuerpo esculpido por un cincel, por eso es necesario conocer algunos consejos efectivos para definir músculos, que son de ayuda para lograr ese objetivo.

Para poder lucir un físico totalmente marcado, donde no es nada más conseguir un “paquete de 6”, si no también, una espalda y brazos bien definidos, entre otras partes del cuerpo; todo eso no viene solamente de entrenamiento físico, ahí también interviene tener un porcentaje de grasa corporal bajo.

Pero uno de los principales cambios que se debe hacer es incrementar la masa muscular magra y proteínas, minimizando la ingesta de carbohidratos simples. En caso de que su contextura sea ya grande, debe bajar grasa corporal, en caso contrario, si se encuentra delgado debe iniciar un programa de alimentación restringiendo carbohidratos.

Conociendo que la alimentación es el principal factor para conseguir un cuerpo marcado, debe también combinar una rutina de entrenamiento que este especialmente diseñada para definir músculo.

A continuación, conoce los 3 consejos para obtener definición muscular:

1. Realice ejercicios pesados

Entrenamiento del estilo de press en banco inclinado, dominadas con agarre ancho pesado y dominadas con agarre estrecho y peso moderado, entre otros ejercicios y consejos efectivos para definir músculos, deben diseñarse comenzando con el menor peso en el primer conjunto, para luego ir aumentando progresivamente el peso a medida que se realizan otros conjuntos. Por ejemplo:

Conjunto 1: De 8 a 10 repeticiones, cargando 50% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular.

Conjunto 2: De 8 a 10 repeticiones, cargando entre el 55% al 65% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular.

Conjunto 3: De 8 a 10 repeticiones, cargando entre el 65% al 75% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular.

Conjunto 4: De 6 a 8 repeticiones, cargando entre el 75% al 85% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular.

Conjunto 5: De 3 a 5 repeticiones, cargando el 85% a 95% del peso que se necesita para llegar a la falla muscular.

Descansando unos 2 a 3 minutos entre cada serie.

2. Ejercítate hasta la fatiga muscular

Escoja un grupo muscular que desea entrenar, y realice un ejercicio que le sea sencillo de controlar en caso de que llegue al punto de la fatiga, esto puede ser una flexión o una presa. Realice un esfuerzo haciendo la cantidad de repeticiones que pueda, hasta perder la forma óptima de ejecución. Tome un descanso de 1 minuto y luego repita el mismo ejercicio hasta volver a llegar al agotamiento muscular.

Esta acción estimula a que se produzca la hipertrofia, que incrementa el tamaño muscular y ayuda a la definición.

3. Realice 2 conjuntos de ejercicios completos

Aquí no se trata de realizar movimiento con conjuntos de ejercicios al extremo, para conseguir desgarrar las fibras musculares; una manera eficaz es realizar entre 12 a 15 repeticiones entre 3 a 4 conjuntos, descansando entre conjuntos poco tiempo.

Uno de las formas es combinar un conjunto en donde se realice 10 a 12 repeticiones de GHR (glute ham raise) y flexión de isquiotibiales con pelota; el otro conjunto puede contener zancadas con mancuernas y escalones con caja, entre 15 a 12 repeticiones en cada pierna. Culminando el entrenamiento con abdominales sobre una pelota.

Cada uno de los consejos efectivos para definir músculos se adapta de acuerdo a cada persona, no quiere decir que los 3 se deben poner en práctica de forma simultánea, si no ejecutar el que mejor ofrece resultados para cada uno.

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