5 faltas en el proceso de ganancia muscular

Entrenador Personal Online

En la mayoría de los procesos las personas cometemos equivocaciones, bien sea porque tomamos vías que no ofrecen resultados satisfactorios, como en el caso del trabajo en hipertrofia.

Por eso hoy se presentarán 5 errores a la hora de ganar músculo que suelen ocurrir, debido a ese manejo en piloto automático, en donde se cree que los métodos que le conviene a una persona, nos convienen también a nosotros.

Cuando en realidad es un camino muy individual, donde cada cuerpo asimila la comida y el entrenamiento de forma diferente, y con ritmos diferentes.

Para dar con las razones que hacen que no se noten progresos, debemos detectar que estamos haciendo de forma incorrecta.

1. No desayunar

Al despertarnos, salimos corriendo y el tiempo justo nos alcanza para bañarnos, arreglarnos y salir a la calle, olvidando que venimos de un periodo de descanso, en donde nuestro cuerpo no ha consumido alimentos.

Esto ocasiona que el cuerpo durante el transcurso de la mañana solicite energía, y esta provenga de diferentes vías, incluyendo de los músculos.

Debido a que el cuerpo no contiene los niveles de glucógeno, que proporcionan los carbohidratos de digestión lenta, se puede conseguir un retroceso en la construcción muscular o una meseta.

Otro factor que influye, es que no se regula de manera óptima los niveles de azúcar en la sangre, ocasionando variaciones en la energía y en la acumulación de grasa corporal en áreas problemáticas.

Se recomienda añadir en la primera comida del día, carbohidratos como la avena y proteínas como el huevo; entre un 25% a 40% de proteínas, 50% a 65% de carbohidratos, y 10% de grasa.

2. Ejercicio cardiovascular en exceso

El desarrollo muscular por sí solo, ayuda a la quema de calorías, al igual que ayuda a la quema de grasa, por lo tanto los entrenamientos cardiovasculares son altamente necesarios, pero en regímenes de hipertrofia, se deben hacer de manera controlada.

A mayor cardio mayor son las calorías quemadas, pero las calorías a su vez ayudan a la formación de músculo; generando un ambiente de déficit calórico, que no es lo que se quiere, si se desea crecer muscularmente.

Además, de que el cardio en exceso disminuye la recuperación muscular, y puede incrementar la hormona cortisol, que influye en la quema de grasa y desarrollo de músculos.

Al tener objetivos de hipertrofia, se debe realizar entrenamientos cardiovasculares, unas 2 a 3 veces a la semana, con una duración de 20 minutos, si son rutinas de alta intensidad; si son normales, unos 30 minutos es suficiente.

3. Ejercitar todas las series al fracaso

Realizar pesas es necesario para el desarrollo de músculos, pero muchas personas tienen la creencia de que deben hacerse todos los conjuntos, de un movimiento, hasta llegar al fracaso.

Esto dificulta el poder mantener la fuerza durante todo el conjunto, por lo tanto lo recomendable es dejar que las últimas repeticiones, sean las que se lleven al fracaso, porque solo ahí, es cuando se da paso al desarrollo muscular.


4. Evitar realizar ejercicios hasta llegar al fracaso

Cuando se es novato en el entrenamiento con carga, se evita llevar al fracaso los ejercicios, y no se varían las cargas en las rutinas.

Un estudio realizado por el Instituto Australiano del Deporte en Canberra, estudio como personas que ejecutaron press de banca, con el último conjunto llevado al fracaso, por un tiempo de 6 semanas, 3 veces a la semana, lograron un aumento de fuerza del 10%.

En comparación con las personas realizaban 3 conjuntos de 8 repeticiones, sin llegar a la falla muscular, por el mismo tiempo que las otras personas, solo consiguieron un aumento del 5%.

Otra investigación realizada por una revista de nutrición, encontró que el aumento de síntesis de proteínas después de 24 horas de haber realizado, movimientos de resistencia con alta carga y bajas repeticiones, es igual que con bajas cargas y altas repeticiones.

Esto quiere decir, que entrenar al fracaso facilita el ambiente para la construcción muscular, sin importar la cantidad de peso que se utilice.

5. Consumir carbohidratos a las últimas horas del día

En los procesos de hipertrofia, podemos ver cómo las personas andan siempre picando cada cierto tiempo. Pero no se trata de solo comer, también se le debe dar importancia a la elección de comidas durante el día.

El consumo de carbohidratos cercanos a las horas de dormir, puede ser la causa de que se almacenen ciertos depósitos de grasa indeseada que nadie quiere.

Se aconseja que incluya los carbohidratos en las primeras comidas del día, y los disminuya a partir de la tarde. Para la cena se recomienda un batido de proteínas de caseína, queso cottage, entre otros alimentos.

Al reconocer los 5 errores a la hora de ganar músculo, es más fácil poder atacarlos, para así lograr los objetivos de crecimiento.

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