Cómo tomar creatina

La creatina es considerada como uno de los suplementos estrella en cuanto a ganar masa muscular se refiere. La eficacia de la misma se encuentra comprobada por una cantidad de estudios científicos, donde se han demostrado sus ventajas a la hora de ganar masa muscular a corto plazo.

Sin embargo, es necesario conocer cómo tomar creatina adecuadamente, especialmente para conseguir ganar masa muscular rápidamente y sin ningún inconveniente.

La creatina es una molécula que está presente dentro del organismo humano de forma natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas, por lo que podemos decir que la creatina tiene un origen proteico.

También es posible obtener creatina a partir de alimentos de origen animal, especialmente de carnes y pescados. Aunque también existen suplementos de creatina que pueden conseguirse en muchos lugares.

La creatina tiene una función estructural y también se utiliza como fuente de energía. La mayor parte de la creatina que posees se encuentra en los músculos, ya que es allí donde realizará algunas de sus principales funciones.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que se necesita, aproximadamente la mitad de los requerimientos; el resto de la cantidad necesaria es obtenida de la alimentación, siempre que sigas una dieta equilibrada y completa.

En su uso como suplemento nutricional o ayuda ergogénica, también resulta importante conocer cómo tomar creatina, especialmente para obtener los mejores resultados.

La creatina monohidrato o monohidrato de creatina, es el tipo de creatina con mayor biodisponibilidad.

Esto quiere decir que es la que el cuerpo tiende a absorber de mejor forma. Aunque es conveniente mencionar que esta creatina no puede tomarse de cualquier manera, pues existe un protocolo que debes seguir para que tu cuerpo pueda asimilar y utilizar correctamente.

Cómo tomar creatina

En este caso, debemos mencionar que el monohidrato de creatina debe tomarse en ciclos de un mes, dejando otro mes como tiempo de descanso. Además, su toma se realiza en dos fases, una fase de carga y una fase de mantenimiento.

Fase de carga con creatina

Durante los primeros días, debes llenar los depósitos corporales con creatina, sobre todo, para que ésta pueda encontrarse disponible. Esto es lo que se conoce como la fase de carga de creatina, misma que se realiza del siguiente modo:

• Durante los primeros 5 días, debes tomar 4 dosis diarias de creatina de 5 gramos cada una.
• Durante el sexto día, debes realizar 2 tomas de 6 gramos de creatina cada una.

De esta forma, la adaptación, aceptación y aprovechamiento son mucho mejores. Este proceso de saturación de creatina funciona mejor si los depósitos previos se encuentran con un nivel de almacenamiento bajo.

Por ello, quienes tienen una baja ingesta de alimentos de origen animal y, como consecuencia, un bajo consumo de creatina externa, suelen responder mejor a esta sobrecarga.

No es adecuado ni beneficioso incrementar por encima de esta cantidad el consumo, ya que el exceso de creatina no se puede almacenar y se elimina, sobre todo por la orina, generando bastante trabajo para los riñones, que son los encargados de depurar los elementos sobrantes.

Fase de mantenimiento con creatina

Durante esta fase conocida como mantenimiento, lo que harás es mantener los depósitos de creatina que has llenado en la fase de carga de creatina. Para esto, a partir del sexto día hasta el día 30, debes realizar 2 tomas al día de 5 gramos de creatina cada una.

La mayoría de expertos recomiendan realizar descansos entre distintas etapas de mantenimiento, es decir, que estas no duren más de 2 a 3 meses, para luego descansar algunos meses sin tomar la suplementación.

Sin fase de carga

Si no deseas realizar la fase de carga de creatina, puedes tomar 5 gramos de creatina dos veces al día. Cuando lleves 8 semanas, debes descansar como mínimo una semana, para luego retomar su consumo.

La mejor bebida para tomar creatina

El monohidrato de creatina, al igual que el resto de tipos de creatina, tiende a disolverse muy mal en agua, aunque además de tardar mucho en disolverse, nunca lo hace por completo.

Por esto, su forma más habitual de presentación es en polvo, aunque también existen ciertas marcas de suplementos deportivos que las comercializan en pastillas.

En este sentido, es importante tomar la creatina con agua con azúcar para mejorar su absorción, evitando su ingesta junto a bebidas ácidas como algunos zumos, que sólo dificultan su disponibilidad.

Cuándo tomar creatina

Las tomas de creatina deben ser separadas, ayudando a que el cuerpo las asimile. Por ejemplo, en la fase de carga, puedes hacer una toma en el desayuno, una a media mañana, una antes de entrenar y otra tras el entrenamiento.

Procura que las tomas no coincidan con las comidas principales o más copiosas, ayudando a una absorción más rápida.

Además, en la fase de mantenimiento, una toma se realiza antes de entrenar y la otra después del entreno, ayudándote a obtener mejores resultados.

Aunque existen varias teorías y sistemas en cuanto a cuándo tomar creatina, la más repetida es la que indica tomar parte de la dosis diaria antes de realizar la actividad física, y el resto durante y después del esfuerzo, a modo de recuperación.

Las últimas investigaciones han demostrado que en el post-entrenamiento es cuando da mejor resultado al igual de no ser necesarias cargas y con 5 gramos desde el inicio es suficiente. De una u otra forma, sí se recomienda siempre tomar el suplemento con agua, ya que la creatina produce un arrastre de agua hacia sí para su correcto mantenimiento.

Descansos

La creatina es una sustancia generada naturalmente en el organismo; cuando obtienes creatina de una fuente externa, de algún modo haces perezoso a tu organismo, haciendo que el mismo pueda dejar de producirla normalmente si alargas esta situación en el tiempo.

Por esto, es importante respetar los ciclos de ingesta y descanso, es decir, tomar creatina durante un máximo de 8 semanas y descansando como mínimo una semana, aunque lo ideal es descansar un mes.

Recuerda que a la hora de tomar creatina es importante comprobar siempre la tolerancia de tu cuerpo ante este producto, así como vigilar tu hidratación, no sobrepasar nunca las cantidades recomendadas y valorar la utilidad real del producto. Ante cualquier duda no olvides consultar con un experto de la salud.