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Cómo tomar creatina

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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La creatina es considerada como uno de los suplementos estrella en cuanto a ganar masa muscular se refiere. La eficacia de la misma se encuentra comprobada por una cantidad de estudios científicos, donde se han demostrado sus ventajas a la hora de ganar masa muscular a corto plazo. Sin embargo, es necesario conocer cómo tomar creatina adecuadamente, especialmente para conseguir ganar masa muscular rápidamente y sin ningún inconveniente.

La creatina monohidrato o monohidrato de creatina, es el tipo de creatina con mayor biodisponibilidad. Esto quiere decir que es la que el cuerpo tiende a absorber de mejor forma. Aunque es conveniente mencionar que esta creatina no puede tomarse de cualquier manera, pues existe un protocolo que debes seguir para que tu cuerpo pueda asimilarla y utilizara correctamente.

Cómo tomar creatina

En este caso, debemos mencionar que el monohidrato de creatina debe tomarse en ciclos de un mes, dejando otro mes como tiempo de descanso. Además, su toma se realiza en dos fases, una fase de carga y una fase de mantenimiento.

Fase de carga con creatina

Durante los primeros días, debes llenar los depósitos corporales con creatina, sobre todo, para que ésta pueda encontrarse disponible. Esto es lo que se conoce como la fase de carga de creatina, misma que se realiza del siguiente modo:

  • Durante los primeros 5 días, debes tomar 4 dosis diarias de creatina de 5 gramos cada una.
  • Durante el sexto día, debes realizar 2 tomas de 6 gramos de creatina cada una.

Fase de mantenimiento con creatina

Durante esta fase conocida como mantenimiento, lo que harás es mantener los depósitos de creatina que has llenado en la fase de carga de creatina. Para esto, a partir del sexto día hasta el día 30, debes realizar 2 tomas al día de 5 gramos de creatina cada una.

Cómo tomar creatina

Sin fase de carga

Si no deseas realizar la fase de carga de creatina, puedes tomar 5 gramos de creatina dos veces al día. Cuando lleves 8 semanas, debes descansar como mínimo una semana, para luego retomar su consumo.

La mejor bebida para tomar creatina

El monohidrato de creatina, al igual que el resto de tipos de creatina, tiende a disolverse muy mal en agua, aunque además de tardar mucho en disolverse, nunca lo hace por completo. Por esto, su forma más habitual de presentación es en polvo, aunque también existen ciertas marcas de suplementos deportivos que las comercializan en pastillas.

En este sentido, es importante tomar la creatina con agua con azúcar para mejorar su absorción, evitando su ingesta junto a bebidas ácidas como algunos zumos, que sólo dificultan su disponibilidad.

Cuándo tomar creatina

Las tomas de creatina deben ser separadas, ayudando a que el cuerpo las asimile. Por ejemplo, en la fase de carga, puedes hacer una toma en el desayuno, una a media mañana, una antes de entrenar y otra tras el entrenamiento. Procura que las tomas no coincidan con las comidas principales o más copiosas, ayudando a una absorción más rápida.

Además, en la fase de mantenimiento, una toma se realiza antes de entrenar y la otra después del entreno, ayudándote a obtener mejores resultados. Si no haces fase de carga, realiza una toma antes del entrenamiento y la otra al terminar.

Descansos

La creatina es una sustancia generada naturalmente en el organismo; cuando obtienes creatina de una fuente externa, de algún modo haces perezoso a tu organismo, haciendo que el mismo pueda dejar de producirla normalmente si alargas esta situación en el tiempo. Por esto, es importante respetar los ciclos de ingesta y descanso, es decir, tomar creatina durante un máximo de 8 semanas y descansando como mínimo una semana, aunque lo ideal es descansar un mes.

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